Ramazan ayı dini bir sorumluluk olmasıyla beraber bütün bireyler için beslenme alışkanlıklarında ciddi değişimlere sebep olmaktadır. Ramazan ayı boyunca her bireyde farklı etki göstermesiyle birlikte hızlı kilo kaybı ve hızlı kilo kazancı olağan ve görülmesi yüksek iki ihtimaldir.
Peki, bayramın gelmesiyle beslenme düzeninde nelere dikkat edilmelidir?
Bilindiği üzere Ramazan ayında 2 ana öğün yapılmakta ve öğünler arasında uzun süreli açlık görülmektedir. Sahurda ve iftarda vücuduna fazla yüklenmeyen, iftar ve sahur arasında ara öğün tüketimine özen gösteren, porsiyon kontrolü yapan ve yeterli su tüketen bireylerde kilo kaybı görülse dahi aç kalma telaşı ile iftar ve sahurda öğün sayısı ve besin miktarını arttıran, iftar sonrası kısıtlı zaman diliminde tatlı, kuruyemiş, asitli gıdaların tüketim miktarını artıran bireylerde ciddi kilo artışı görülmektedir. Ramazan süreci boyunca görülen bu iki ihtimali düzeltmek mümkündür fakat dikkat edilmesi gereken hususlar vardır.
1- Bayram sabahı öncelikle porsiyon kontrolü olmakla beraber, protein kaynaklarınca zengin klasik bir kahvaltı yapılmalıdır. Orucun bitişi ile beraber hamur işi ve kızartmalar hemen tüketilmemelidir.
2- Ramazan ile beraber 2 öğüne düşen ana öğün sayısı 3’e çıkarılmalı ve 1-2 saat aralıklarla kalorisi düşük olan ara öğünler tüketilmelidir. Bu sayede 1 ay boyunca sürekli ani düşüş ve ani yükseliş yaşayan kan şekeri düzeltilmelidir.
3- Bayram ile birlikte artan çikolata, şeker ve tatlı ikramlarına sınırlama koyun ve seçici olun. Olabildiğince şeker ve çikolata tüketmeyin tatlılarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin ve ikramları tadımlık tüketmeye özen gösterin.
4- Öğünlerin içeriği ne olursa olsun besinleri yavaş tüketin, hızlı yemek ve tatlı tüketmek doygunluk hissini geç oluşturacak ve daha fazla tüketmenize sebep olacaktır
5- İkramların yanında asitli gıdalar ve hazır meyve sularını tüketmek yerine bol bol su tüketin. Su tüketimi hem duraksayan metabolizmanızı hızlandıracak hem kalori almanızı engelleyecek hem midede kapladığı hacim ile doygunluk hissini daha erken oluşturacaktır.
6- Oruç düzeninden sonra ani beslenme değişiminin metabolizmanızı bozmaması için porsiyon kontrolü yapmalı ve besin değeri yüksek gıdaları tercih etmelisiniz. Geç saatlerde yeme alışkanlığını bırakmalı ve akşam yemeğinden sonra yüksek kalorili besinleri tercih etmemelisiniz.
7- Günlük su tüketimini uyanık kalma sürenize yaymalı ve gün içerisinde minimum 2 litre su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.
Sabah erken kalkın, egzersizi ihmal etmeyin
Bütün bu beslenme önerileri ile birlikte bozulan uyku saatleri ve uyku düzeni düzeltilmeli, geç saatlere kadar uyanık kalınmamalı ve sabah erken saatlerde kalkılmalıdır. Unutulmamalıdır ki uyku süresi ve uyku saatleri açlık durumunu tetikleyecek ve düzensiz gıda alımına sebep olacaktır. Ayrıca ramazan boyunca kısıtlanan hareketleri yavaş yavaş arttırın ve günlük minimum 15 dk yürüyüş ile egzersiz yapmayı unutmayınız.
